9 visefektīvākie vingrinājumi kettlebellā

Ja jums ir garlaicīgi parastie kardio treniņi sporta zālē, varat izmēģināt roku vingrošanu ar kettlebell. Tējkannas izskatās līdzīgas miniatūrām boulinga bumbām un piedāvā kombināciju sirds, elastības un spēka treniņiem. Ir diezgan daudz svara izvēles iespēju, no kuriem lielākā daļa sieviešu turas no 8 līdz 16 kg un vīrieši no 16 līdz 32 kg.

Efektīvi vingrojumi kettlebellā

Zvani var izvēlēties atkarībā no izturības un vingrinājumu prasībām. Pēc tam tiek izlemti komplekti un atkārtojumi, lielāko daļu treniņu veicot no 3 līdz 5 komplektiem, katrs no 10 līdz 30 atkārtojumiem. Šeit ir 9 galvenie kettlebell vingrinājumi, kas ir sadalīti iesācēja, vidējā un augstākā līmenī.



Kettlebell vingrinājumi:

1. Divroku kettlebell šūpoles:

Fokuss:Kājas, glutes, gurni, mugura, pleci

Līmenis:Iesācēji

Ar šo vingrinājumu nostipriniet muguru un piešķiriet gurnam jaunu mērījumu.

Kā to izdarīt:

1.Nostājieties stāvus, pēdas nedaudz platākas par gurniem.
2.Turiet kettlebell rokturi ar abām rokām, rokas priekšā, kamēr plaukstas ir vērstas pret zemi.
3.Nolaidiet ķermeni, vienlaikus viegli spiežot gurnus un nedaudz saliecoties ceļos.
Četri.Lēnām, tomēr ar vienu kustību, pavelciet kettlebellu, virzot gurnu uz priekšu. Turiet savu kodolu un glutes pēc iespējas ciešāk.
5.Atgriezieties stāvēšanas stāvoklī.

Vispirms atkārtojiet 12 reizes, laika gaitā palielinot skaitu.

Redzēt vairāk: Medicīnas bumbu treniņi

2. Divu roku kettlebell rinda:

Fokuss:Pleci, rokas, mugura

Līmenis:Iesācēji-starpnieki

Tas arī palīdz padarīt tonizētus gurnus un pasakainu vēderu, vienlaikus tonizējot rokas.

Kā to izdarīt:

1.Novietojiet divus kettlebells jūsu kāju priekšā.
2.Viegli saliekot ceļus un ieejot vēderā, satveriet tējkannas ar izstieptām rokām.
3.Nodrošiniet, lai mugura būtu uzcelta, vienlaikus pārliecinoties, ka elkoņi nenorāda prom no ķermeņa.
Četri.Nolaidiet svarus un šūpojiet tos.

Vispirms atkārtojiet 12 reizes, palielinot skaitu ar praksi un elastību.

3. Kettlebell priekšējais pietupiens:

Fokuss:Mugura, sēžamvieta, kājas

Līmenis:Starpnieks

Kā to izdarīt:

1.Stāvot stāvus, turiet kettelbellu ar abām rokām krūtīs. Turiet elkoņus ķermeņa tuvumā.
2.Lēnām, tomēr plūstoši tupiet, vienlaikus spiežot gurnus uz aizmuguri un nospiežot papēžus uz zemes. Turpiniet gurnus stumt, līdz tie ir paralēli grīdai.
3.Saglabājiet savu kodolu un glutes.
Četri.Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Vispirms atkārtojiet 12 reizes, laika gaitā uzlabojot skaitīšanu.

Padoms:

Pārliecinieties, ka jūsu tupēšana ir vērsta uzreiz, jo kvalitātei ir nozīme pār kvantitāti.

4. Kettlebell Lunge Press:

Fokuss:Mugura, pleci, rokas, vēders, sēžamvieta, kājas

Līmenis:Starpnieks

Kā to izdarīt:

1.Nostājieties stāvus, kettlebell turēts ar abām rokām krūtīs. Ieročiem jābūt saliektiem, bet plaukstām jābūt vērstām pret otru.
2.Noliecieties uz priekšu ar labo kāju, vienlaikus paceļot kettlebell virs galvas.
3.Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Pabeidziet vienu kāju, pirms pāriet uz nākamo. Sākotnēji atkārtojiet 10 reizes ar katru kāju, laika gaitā uzlabojot skaitīšanu.

Redzēt vairāk: Hula Hoop iesācējiem

5. Kettlebell krievu vērpjot:

Fokuss:Slīpi, vēdera

Līmenis:Starpnieks

Kā to izdarīt:

1.Sēdi uz grīdas, saliektām kājām un kājām gludi balstīties uz zemes gurnu platumā.
2.Turiet zvanu pie krūtīm, izmantojot abas rokas.
3.Noliecoties pie 45 grādiem, mēģiniet pagriezt rumpi no labās uz kreiso pusi, pagriežot jostasvietā, kamēr tējkanna šūpojas pāri ķermenim.

Atkārtojiet 5 reizes, lai sāktu, uzlabojot skaitļus ar praksi.

Padoms:

Lūdzu, esiet īpaši piesardzīgs, jo rekvizīti var jūs ievainot.
Lūdzu, mēģiniet veikt katru atkārtojumu ideālā formā, lai iegūtu ideālus rezultātus.

6. Vienas rokas Kettlebell grīdas prese:

Fokuss:Kodols, rokas, krūtis

Līmenis:Starpnieks

Kā to izdarīt:

1.Nogulieties guļus stāvoklī, izstieptas kājas un plaukstas uz leju.
2.Turiet tējkannu ar labo roku pie sāniem.
3.Nospiežot kreiso roku uz grīdas, paceliet zvanu taisni uz augšu, pagriežot labo plaukstas locītavu.
Četri.Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Sākotnēji atkārtojiet 5 reizes katrai pusei, ar praksi uzlabojot skaitli līdz maksimāli 10.

Padomi:

Cik vien iespējams, ievelciet savu kodolu.
Kājām un mugurai jābūt taisnai, lai izvairītos no traumām.

7. Sānu pakāpiena kettlebell šūpoles:

Fokuss:Mugura, sēžamvieta, kājas

Līmenis:Intermediate-Advanced

Kā to izdarīt:

1.Novietojiet tējkannu sev priekšā un turiet to ar abām rokām.
2.Nolaidiet ķermeni, vienlaikus viegli spiežot gurnus un nedaudz saliecoties ceļos.
3.Lēnām, tomēr ar vienu kustību, pavelciet kettlebellu, virzot gurnu uz priekšu. Turiet savu kodolu un glutes pēc iespējas ciešāk.
Četri.Kad bumba ienāk starp kājām, pārvietojiet labo kāju pa labo pusi.
5.Kad bumba iet uz augšu, pārvietojiet kreiso kāju tuvāk labajai pēdai.

Atkārtojiet 10 reizes, laika gaitā uzlabojot savu skaitu. Pabeidziet vienu pusi, pirms pāriet uz nākamo.

Redzēt vairāk: Boot Camp treniņi

8. Vienroku tvertne:

Fokuss:Mugura, krūtis, pleci

Līmenis:Papildu

Kā to izdarīt:

1.Nedaudz salieciet ceļus un turiet kettlebell starp kājām.
2.Balansējot sevi uz pirkstiem, pievelciet kettlebellu pie krūtīm, elkonis salocīts uz iekšu.
3.Turot to cieši, paceliet zvanu virs galvas.
Četri.Lēnām un uzmanīgi atgrieziet svaru sākotnējā stāvoklī.

Tas padara vienu atkārtojumu. Sāciet ar skaitli 5, palielinot to ar maksimumu līdz 10 ar praksi.

Padomi:

1.Cilvēkiem ar ceļa un muguras traumām / problēmām no tā vajadzētu izvairīties.
2.Ja jums ir kādas problēmas ar elkoņiem, lūdzu, nemēģiniet šo vingrinājumu.

9. Kettlebell Push-Up:

Fokuss:Mugura, krūtis, rokas

Līmenis:Intermediate-Advanced

Kā to izdarīt:

1.Novietojiet divus kettlebellus sev priekšā, plecu platumā.
2.Cieši turiet rokturus un pēc tam nolaidiet ķermeni tāpat, kā jūs regulāri veicat spiedienus.

Atkārtojiet 10 reizes, lai sāktu, un palieliniet skaitu ar praksi.

Padomi:

  1. Ja jūs esat iesācēju iesācējs, praktizējiet to tikai pēc tam, kad esat iemācījies pamatīgi veikt piespiešanu.
  2. Lūdzu, nemēģiniet šo vingrinājumu, ja jūs ciešat no muguras traumām.

Kettlebell vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzlabot fitnesa režīmu. Lai iegūtu labākus rezultātus, iekļaujiet dažus no šiem vingrinājumiem kopā ar spēka un kardio treniņiem. Neskatoties uz to, pārliecinieties, ka esat atpūtis muskuļus divu dienu laikā, ja to darāt kopā ar citiem svara treniņu treniņiem. Saglabājiet sevi drošībā, izbaudiet un trenējieties ceļā uz montiera dzīvi!

9 visefektīvākie vingrinājumi kettlebellā