9 vienkārši vingrinājumi, lai mazinātu ļenganas rokas

Ar ļenganu roku cilvēks izskatās vairāk nekā viņa vecums un pat izjauc visu izskatu un personību. Gludas rokas neļauj sievietei vai meitenei valkāt kreklus bez piedurknēm un daudzus citus stilīgus tērpus, kas var padarīt jūs izskatīgāku un pievilcīgāku.

Ļaunās rokas dažkārt var satricināt jūsu pārliecību un pat ļaut justies apziņai pūlī. Bet ar perfektiem treniņiem un pareizu uztura modeli jūsu ķermenis un ļenganās rokas var kļūt formā un likties sensacionāls un gudrs.

Vingrinājumi, lai mazinātu ļenganas rokas



Labākie un efektīvākie vingrinājumi, lai mazinātu ļenganas rokas:

Apskatīsim 9 populārākos vingrinājumu veidus, kas var palīdzēt viegli samazināt ļenganas rokas.

1. Bicep cirtas:

Šis vingrinājums ar svaru uz rokām samazina ļenganas rokas, kā arī tonizē rokas un tricepsu.

Bicepa cirtas

Kā veikt vingrinājumu:

  • Nostājieties, atdalot kājas, un turiet svaru abās rokās. Svaram jābūt vismaz 1 kg vai vairāk atbilstoši jūsu spēkam.
  • Turiet svaru ar īkšķi un pirkstu, kas ir aptīts, labi satverot, plaukstas un rokas vērstas uz āru.
  • Tad paceliet tos ar spēku, saliekot elkoni, un nogādājiet to tik tuvu pleciem un izjūtiet spiedienu uz triecienu un roku aizmuguri.
  • Tad nāciet normālā stāvoklī un dariet to pašu 10 reizes.
  • Regulāri atkārtojiet to pašu 3 komplektiem.

2. Iegremdēšana ar izkārnījumiem:

Šo ļengano roku treniņu var veikt viegli mājās, jo vingrinājuma veikšanai ir nepieciešams tikai izkārnījumi vai krēsls.

Iegremdēšana ar izkārnījumu palīdzību

Kā veikt vingrinājumu:

  • Pirmkārt, jums ir jānovieto rokas, plecu platums nedaudz jāatdala no izkārnījumiem vai krēsla.
  • Jums jāpārliecinās, ka bumba atrodas izkārnījumu priekšā, kājai jābūt saliektai un gurnam un mugurai jābūt tuvāk krēslam.
  • Tad jums ir jāiztaisno rokas, bet elkoņiem vienmēr jābūt nedaudz saliektiem.
  • Lēnām salieciet elkoni un mēģiniet nolaist ķermeni uz grīdas, ja vien rokas nav aptuveni 90 grādu leņķī. Šeit jūs varat sajust spiedienu uz tricepsu un rokām.
  • Piespiediet rokas un atgriezieties tajā pašā stāvoklī
  • Pārliecinieties, ka mugura, gurns un rokas vienmēr atrodas izkārnījumu tuvumā, un jums vajadzētu saliekties uz augšu un uz leju, turot to taisnu un nevajadzētu būt slīpam.
  • Ik dienu 15-20 reizes atkārtojiet tos pašus vingrinājumus jiggly rokām.

3. Vasisthasana sānu dēļu poza:

Asanai ir vajadzīgs spēks, lai to varētu pareizi izpildīt, un tajā pašā laikā piešķirtu spēku plaukstas locītavai, pleciem, priedei, kā arī mazinātu ļenganas rokas.

Vasisthasana sānu dēļu poza

Kā veikt vingrinājumu:

  • Vispirms novietojiet sevi suņa pozā, kas vērsta uz leju.
  • Tad ielieciet labo kāju kreisās kājas augšdaļā un novietojiet roku uz gurna un attiecīgi pagrieziet ķermeni.
  • Ķermeņa svars būtu balstīts uz kreiso roku un kāju.
  • Centieties, lai labā roka būtu taisna, un palma ir stingri jānovieto uz grīdas.
  • Pievelciet augšstilba muskuļus un uz papēžiem uzlieciet svaru uz grīdas, un ķermenis ir pa diagonāli novietots uz grīdas.
  • Balansēšanai paceliet labo roku uz augšu un palieciet 10 sekundes.
  • Atgriezieties sākuma punktā un veiciet tos pašus vingrinājumus ļenganām rokām otrai pusei.

4. Push ups:

Tas ir vienkāršs un labākais vingrinājums ļenganām rokām, ko var veikt telpās un tonizējot.

Push ups

Kā veikt vingrinājumu:

  • Vispirms apgūlies uz paklāja otrādi
  • Novietojiet plaukstas uz grīdas mazliet atsevišķi no pleciem, un rokām jābūt nedaudz saliektām.
  • Salieciet abus ceļgalus; tam jāsaskaras ar grīdu un jāšķērso abas kājas kopā pret debesīm.
  • Atbalstiet svaru uz rokas un ceļa un nolaidiet ķermeni, līdz krūtis pieskaras grīdai. Ieelpojiet, kamēr veicat šo darbību.
  • Pēc tam elpojiet, kad jūs spiežat ķermeni uz augšu un jūtat spiedienu uz rokām un pleciem.
  • Veiciet tos pašus vingrinājumus roku plakstiņam vismaz 10 reizes dienā.

5. Tējkannas zvans paceļ virs galvas:

Tas ir lielisks veids, kā samazināt ļenganas rokas un tonizēt tricepsu un muskuļu plecus.

Tējkannas zvans paceļ virs galvas

Kā veikt vingrinājumu:

  • Stāviet ar kājām atsevišķi, kājas plecu platumā.
  • Tad ielieciet abas rokas priekšā un cieši ar pirkstiem turiet tējkannas zvana rokturi.
  • Paceliet roku virs galvas un salieciet roku, turot tējkannas zvanu galvas aizmugurē. Sajūtiet spiedienu uz rokām un pleciem.
  • Nodrošiniet mugurkaulu; kājas un ceļgals ir taisnā pozā.
  • Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un katru dienu veiciet tos pašus roku vingrinājumus 15-20 reizes.

Redzēt vairāk: Apakšējā muguras tauku vingrinājumi

6. Roku stiepšanās ar saiti:

Stretch josla ir ļoti noderīga jebkuriem fitnesa treniņiem, un tā ir ļoti elastīga, un tā var padarīt vienkāršu vingrinājumu diezgan grūtu, palīdzot samazināt ātrumu.

Rokas stiepjas ar saiti

Kā veikt vingrinājumu:

  • Nostājieties taisnā stāvoklī, atstājot kājas atsevišķi, atbilstoši pleca platumam.
  • Tad paņemiet izstieptu joslu un novietojiet to plecu aizmugurē.
  • Tad ielieciet vienā no plaukstām un cieši turiet otru malu ar otro roku tā, lai tā būtu taisna un nekarājas nevienā vietā plecu aizmugurē.
  • Pēc tam salieciet kreisos elkoņus ar lenti plaukstās, atveriet labās rokas vai izstiepiet to un atkal salieciet atpakaļ un rīkojieties otrādi.
  • Dariet to pašu 15 reizes un izjūtiet spiedienu uz tricepsu, rokām un pleciem.
  • Nogrieziet roku priekšā un tādā pašā veidā atkārtojiet 2 komplektus.

7. Hanteles rindas:

Hanteles pacelšana tiek uzskatīta par labāko veidu, kā tonizēt rokas un pat vaļīgas, nevēlamas, ļenganas rokas.

Hanteles rindas

Kā veikt vingrinājumu:

  • Turiet hanteli labajā rokā ar minimālo svaru 3 kilogrami.
  • Pēc tam nedaudz salieciet un salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet uz krēsla vai nospiediet krēslu un uzlieciet kreiso roku arī uz tā, lai to atbalstītu.
  • Neveiciet ķermeņa spiedienu uz kreiso roku un kāju.
  • Tad salieciet labo elkoni, pavirzot rokas uz pleciem un tad lēnām nolaidiet rokas pozīcijā.
  • Patīk šo atkārtojumu 10 reizes vienā rokā un dari to pašu arī ar kreiso roku.
  • Atkārtojiet šos vingrojošo roku vingrinājumus ar abām rokām 3 komplektus.

Redzēt vairāk: Kā ātri zaudēt iekšējo augšstilba taukus

8. Ieroču izstiepšana ar ceļa saliekumu:

Vingrinājumu var veikt bez jebkāda aprīkojuma, un tas var viegli tonizēt, kā arī mazināt ļenganas rokas.

Ieroču izstiepšana ar ceļa saliekumu-8

Kā veikt vingrinājumu:

  • Nostājieties abas kājas kopā un pēc tam novietojiet labo kāju priekšā un salieciet celi 90 grādu leņķī, un kreisās kājas celis jāsaskaras ar zemi, un pēda un papēži ir vērsti pret debesīm.
  • Pagrieziet kreiso roku pret krūtīm; saliekt elkoņus un atrasties tuvu labajam plecam kā burta “L” veidojums.
  • Paceliet labo roku, salieciet elkoni 90 grādos un mēģiniet pabīdīt kreiso roku labā otrā pusē un sajust spiedienu uz rokām un pleciem.
  • Turiet to 30 sekundes un veiciet tās pašas darbības arī no otras puses.
  • Tāpat kā šis atkārtotais vingrinājums, lai 10 reizes samazinātu ļenganas rokas uz abām rokām.

9. Tricepsa sitieni:

Tas ir viens otrs treniņš, kas varētu arī mazināt jūsu ļengano roku tonusu.

Tricepsa sitieni

Kā veikt vingrinājumu:

  • Vispirms cieši turiet svaru vai hanteli katrā no rokām, nodrošinot pareizu saķeri.
  • Kad esat stāvus, salieciet ceļus, nodrošinot, ka mugura ir absolūti taisna, un noliecieties priekšā.
  • Ķermeņa priekšējai daļai jābūt paralēlai grīdai, un rokām jābūt tuvāk jūsu sāniem, piemēram, 90 grādu poza starp apakšdelmu un augšdelmu.
  • Pleciem jābūt neskartiem sānos, kamēr jūs izstiepat rokas aizmugurē un jūtat tricepsu un roku saraušanos.
  • Kādu laiku turieties tajā pašā pozīcijā un atgriezieties sākuma punktā. Pārliecinieties, ka jums nevajadzētu šūpoties ar rokām, un 20 reizes atkārtojiet tos pašus vingrinājumus gļēvām augšdelmām.

Ir divi galvenie ļengano roku rašanās iemesli, viens varētu būt vecuma faktors, un pieaugošā vecuma dēļ āda sāk nokarāties un kļūst vaļīga. Otrais ir tas, ka jums kopumā ir aptaukošanās, un, tiklīdz sākat zaudēt ādu rokās, tas arī samazinās un šķiet ļengans. Tātad, ja vēlaties atbrīvoties no ļenganām rokām un atgriezt tās normālā formā, vingrinājums ir tāds, kuram vajadzētu būt vērstam uz ļenganām rokām, un tas ir jāveic regulāri, un treniņu laikā vienmēr jābūt motivētam.

Vingrinājumi, lai pievilktu ļenganas rokas

Redzēt vairāk: Augšējā muguras vingrinājumi sievietēm